みんなで始める エクササイズ | 特集
 



オーストラリアに来て10キロも太った、せっかく撮った記念写真にはムチムチの姿が…ああ、こんなはずじゃなかった…と、嘆いているあなた! 体を鍛えたい気持ちはあるけど「時間がない」「面倒くさい」と今までやり過ごしていたあなた! 今回は、元スポーツトレーナーのマサルさんが、体を引き締めるために効果的なエクササイズをご紹介。さあ、チアーズと一緒にレッツ・エクササイズ!

 

 

まさる:元スポーツトレーナーとしての経歴を持つ、笑顔がまぶしいチアーズ新メンバー。今でも週3回ジムに通うという根っからの運動好き

 

 



 

脂肪を消費するなら、まずは軽めのジョギングや早歩きのウォーキングなどの有酸素運動を。運動開始から20分経過すると、より効率的に脂肪を燃焼するようになります。また、60分以上行うと今度は脂肪ではなく筋肉からエネルギーを消費してしまうので、やりすぎは逆効果。

 

▽ポイント

脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数は最大心拍数の60%80%。成人男性20歳なら心拍数130140をキープ! 無駄な体脂肪を減らすには、カロリーを使いながら脂質がうまく利用される強度で運動することが重要。

 

 


 適度な筋肉がついたメリハリボディには、やはり筋トレが効果的。また、筋肉量を増やせば基礎代謝量もアップ! 基礎代謝で最もエネルギーを消費するのは筋肉で体全体の約38%、次に肝臓12.4%、胃腸7.6%といわれています。内臓の運動量を増やすことはできませんが、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やし、痩せやすくリバウンドしにくい体になります。


▽ポイント

12日あけることがマスト。トレーニングによって一度壊された筋肉は、休ませている間に再生します。マシーンを使ったトレーニングなら2日、腹筋・腕立て伏せ・スクワットなど自分の体の重さを利用した自重トレーニングなら1日あけましょう。

 


脂肪を燃やすなら、ウォーキングがいちばんお勧め。通勤、買い物、犬の散歩といつでもできるし、ひざへの負担も少なく誰でも気軽に始められる。なるべく歩幅を大きくして、たくさん歩こう!

 

ウォーキングやや早い速度(93m/分)平地 30


女性(体重52kgの場合)76kcal

男性(体重65kgの場合)96kcal

 

犬の散歩 30


女性(体重52kgの場合)55kcal

男性(体重65kgの場合)68kcal

 

幼児を抱いて歩くまたは6.8kgの荷物を運ぶ 30


女性(体重52kgの場合)68kcal

男性(体重65kgの場合)85kcal

 



RealFlex Run (Women's) / Reebok


裸足感覚のトレーニングシューズ。ソールの独立した76個のブロックが個々に動くことにより、曲がる、ねじる、五指まで自由に動くなどあらゆる方向への屈曲が可能に。さらに、何も履いていないかのような超軽量ボディにも驚き! ショップRebel Sportが種類豊富に取り扱っている。

WEB:http://www.reebok.com.au

 

Mahuta Blue / MBT


マサイ族のしなやかな歩行にヒントを得た、スイス生まれのフットウェア。不安定な場所を歩くとバランスをとろうとし、自然と正しい姿勢になる仕組みを生かした。歩けば歩くほど普段使わない筋肉が活発に働き、一歩一歩が全身運動になる。

オンラインショップ:www.mbtshop.com.au

WEB:www.au.mbt.com

 

WW855 (Women's) / New Balance


バランスボードをコンセプトに独自開発された、歩きながら高い運動効果を発揮するシューズ。ソールのスプリング構造が左右の不安定さを生み出し、踏みしめるたびに体が自然にバランスを維持しようと筋肉を刺激。スタイリッシュなデザインもグッド!

オンラインショップ:

http://www.shopnewbalance.com.au/

WEB: http://www.newbalance.com.au/

 

FF Supertone / FitFlop


歩くだけで下半身の筋肉に働きかける特殊なソールを使ったスニーカー。NYのスパ&コスメブランド「Bliss」の創設者マルシア・キルゴアが、仕事や育児や趣味をこなす忙しい生活のなかで、普段履くサンダルにエクササイズ効果があればという思いから誕生した。

WEB:http://www.fitflop.com.au/

 

 

 

 

 とにかく脂肪を減らして、メタボを改善したい!

有酸素運動と食事制限、プラス筋トレをお勧めします。有酸素運動は体の脂肪を燃やしてカロリーを消費、さらに食事制限で摂取カロリーを減らします。筋トレは基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やします。たとえば、月曜に上半身、水曜に下半身、金曜に上半身、日曜に下半身と、部位を分けてトレーニングすれば楽ですよ。よく簡単に痩せる方法を聞かれますが、こればっかりは魔法の薬はないですからね…(笑)ただ、せっかくシドニーにいるなら、ダイエットだけで終わるのはもったいないので、週に一回は自分にごほうびの日を作るのも長く続けられるコツですよ!

 

 
ぷるぷるした二の腕が気になるんです…。

腕には上腕三頭筋、二頭筋と呼ばれる筋肉があり、ぷるぷるする方は上腕三頭筋です。ちなみに、筋が3つあるから三頭筋と呼ばれるんですよ。今回はオフィスでもできる椅子を使ったエクササイズを紹介しましょう。




1.体全体を沈めるようにゆっくり下げます。

2. 体全体を沈めるようにゆっくり下げます。

3. 元のポジションへ。

 

 

6つに割れた腹筋をゲットしたいです!

腹回りは一番最初にお肉が付いて、一番最後に落ちると言われています。せっかく鍛えた筋肉も脂肪に埋もれていては、日の目を見ることはありません。筋トレと減量の両方が必要です。腹筋は大きく分けて3つに分かれるので、それぞれの筋肉を刺激することが必要。腹直筋の上部をクランチ、下腹部をレッグレイズ、腹斜筋をツイストで鍛えましょう。




1.仰向けに横になり、足を上げます。

2. かかとが床に着くぎりぎりまで下げます。

3. 元のポジションへ。膝を曲げないように注意!

 



1.仰向けに横になり、膝を立てます。

2. おへそを見るように頭を上げます。

3. 元のポジションへ。お腹の力は緩めない!

 

 

いくらやっても、なかなか筋肉がつかない(泣)

大きい筋肉から鍛えましょう。胸の大胸筋、背中の広背筋、脚の大腿四頭筋をメインにトレーニング。今回は大胸筋を鍛えるプッシュアップを紹介します。また、摂取カロリーを増やすのも大切です。特に高たんぱく質、低炭水化物の食事を心がけましょう。食間と就寝前にプロテインを摂るのもお勧めです。

 




1.胸を鍛えたいときは両手の幅を広くとります。

2. あごが床に着くぎりぎりまで下げます。

3. 元のポジションへ。お尻、膝を曲げないように!

 

 

 

キュッとあがったお尻に憧れます。

 大腿四頭筋(前もも)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(裏もも)を鍛えるとキュッと上がったお尻が手に入ります。スクワットとランジで集中的に下半身を鍛えましょう。





1.足幅を広くとると太ももに、狭くとるとお尻まわりに効きます。

2. あごを上げて(少し上を見つめる気持ちで)お尻を突き出すようにしゃがみます。

3. 元のポジションへ。腰を痛めやすいので、フォームを毎回意識してください。

 




1. 両足を前後に開きます。

2. 真っ直ぐ体を下ろします。

3. 元のポジションへ。疲れてくると、前かがみになりやすいので注意!



家に眠っているバランスボールがあるのですが…。

 バランスボールはインナーマッスルを鍛えるのに効率的です。インナーマッスルには、関節をしっかりと固定する働きがあり、バランスの取れた美しいボディラインを作ります。今回はツイスト、バックエクステンションなどで横腹、背中をメインにしたトレーニングを取り上げてみました。

 




1.両足でボールをつかみます。

2. 右へゆっくり倒します。

3. 逆の左側へ。横腹が鍛えられます。

 




1. うつ伏せでボールに乗ります。

2. 体が真っ直ぐになるくらいまで、上半身を上げます。

3. ボールの反動を使わずに、ゆっくり筋肉に効かせるように!

 

 

シドニーマラソンを完走したい!

最初は1キロからでも休みながらでも、無理をせず、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。その日の体調も考慮してください。練習するさい、シドニーには公園がたくさんあるので芝生の上などアスファルトではないところで行うと、膝への負担が軽減します。運動前と運動後にBCAA(筋肉の損傷を素早く回復)、運動前にクレアチン(運動のパフォーマンスを上げる)、運動後にグルタミン(筋肉の分解を防ぐ)などのサプリメントを飲むのもいいです。

●シドニーマラソン開催2012916日(日)





ストレッチをしましょう。脚、胸をゆっくり伸ばしていきます。息を止めずに吐きながら筋を伸ばし、じわーっと気持ちのいいところで数十秒キープします。

 

 

 

 


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